Negli ultimi anni, la corsa è diventata una delle attività fisiche più popolari tra gli adulti, in particolare tra coloro che hanno superato i 40 anni.
Tuttavia, con l’aumento della partecipazione, è emersa una preoccupazione crescente riguardo agli infortuni muscoloscheletrici che colpiscono questa fascia di età.
La ricerca scientifica ha dimostrato che i runner sopra i 40 anni sono a maggior rischio di infortuni rispetto ai più giovani, e comprendere le cause e le modalità di prevenzione è fondamentale per garantire una pratica sicura e sostenibile.
Fattori di Rischio che possono concorrere ad aumentare l’incidenza degli infortuni
Uno dei motivi principali per cui i runner over 40 sono più suscettibili agli infortuni è legato al naturale processo di invecchiamento. Con l’età, la massa muscolare e la densità ossea tendono a diminuire, il che può influenzare la forza e la stabilità.
Secondo uno studio di Schmitt et al. (2017), la perdita di elasticità dei tendini e dei legamenti può rendere più difficile per gli atleti recuperare da sforzi intensi senza contare, che la capacità di recupero dopo l’esercizio fisico tende a diminuire mentre, aumenta il rischio di infortuni.
In aggiunta, molti runner sopra i 40 anni iniziano a praticare la corsa come forma di esercizio solo in età adulta, il che significa che potrebbero non avere una base atletica solida né una tecnica di corsa adeguata.
Questo può portare a un approccio all’allenamento che non tiene conto delle specifiche esigenze della fascia di età e di conseguenza, della diversa recettività dell’organismo in relazione all’allenamento.
Questo è abbastanza evidente in una ricerca condotta da Van Gent et al. (2013), secondo cui l’assenza di un programma di allenamento adeguato, che includa esercizi di forza e flessibilità, aumenta notevolmente il rischio di infortuni.
In questo articolo si sono analizzati i fattori di rischio associati agli infortuni e gli autori riportano che l’età e il sesso sono le primissime variabili di cruciale importanza.
I giovani atleti, come era lecito attendersi, tendono a subire infortuni diversi rispetto agli adulti, e ci sono differenze significative nel tipo e nella frequenza degli infortuni tra uomini e donne. Ovviamente, il tipo di sport praticato gioca anch’esso un ruolo importante e sport di contatto come il rugby e il calcio mostrano tassi di infortuni più elevati rispetto a sport come il tennis o il nuoto.
Inoltre, l’articolo discute l’importanza della preparazione fisica e dell’allenamento mirato come strategie preventive. Gli autori sottolineano che programmi di allenamento ben strutturati, che includono esercizi di forza, flessibilità e tecnica, possono ridurre significativamente il rischio di infortuni.
La corretta attrezzatura sportiva e l’adeguamento delle superfici di gioco sono altri aspetti cruciali che possono influenzare l’incidenza degli infortuni
Gli infortuni più comuni nei runner sopra i 40 anni
I tipi di infortuni più comuni tra i runner over 40 includono:
- Distorsioni e Lesioni Muscolari: Le distorsioni, in particolare agli arti inferiori, e le lesioni muscolari, specialmente nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci, sono tra gli infortuni più frequenti, non di rado considerati come il risultato di un riscaldamento inadeguato o di un aumento troppo rapido dell’intensità dell’allenamento.
- Tendinopatie: Le tendinopatie, come quella del tendine d’Achille o del Tendine Rotuleo (sindrome del “runner’s knee”), si verificano quando si crea una “disbalance” tra il carico che il tendine è realmente in grado di sopportare e quello che può risultare eccessivo, talvolta anche a causa di una tecnica di corsa inappropriata.
- Fratture da Stress: La frattura da stress è un infortunio comune tra i runner, che può derivare da una combinazione di fattori, come ad esempio l’uso di scarpe inadeguate o superfici di corsa dure. Negli adulti più anziani, in particolare nel genere femminile, la fragilità ossea può aumentare il rischio.
- Problemi articolari: L’artrosi e altri disturbi articolari possono influenzare la capacità di un runner di correre senza dolore. Questi problemi tendono a essere più frequenti in coloro che hanno una storia di infortuni precedenti o che non seguono un piano di allenamento equilibrato.
L’Importanza della Prevenzione
La prevenzione degli infortuni è cruciale per i runner sopra i 40 anni. Adottare un approccio proattivo può fare la differenza tra un’esperienza di corsa gratificante e una piena di dolori e infortuni.
Ecco alcune strategie efficaci per ridurre il rischio di infortuni:
- Riscaldamento e Defaticamento: È essenziale eseguire un riscaldamento adeguato prima di ogni sessione di corsa. Questo dovrebbe includere esercizi di mobilità e attivazione muscolare per preparare il corpo.
Dopo la corsa, il defaticamento dovrebbe consistere in una combinazione di qualche minuto di corsa a intensità molto bassa e pratiche di mobilizzazione e allungamento muscolare. Questo tendenzialmente, aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento e tensione muscolare.
- Incremento Graduale dell’Intensità: I runner dovrebbero aumentare gradualmente il volume e l’intensità dell’allenamento. Una regola comune è non aumentare mai più del 10% del chilometraggio settimanale per evitare sovraccarichi.
Questo rappresenta un punto cruciale e spesso sottovalutato perché la capacità di adeguarsi dal punto di vista organico e di allenamento, è molto superiore alla capacità muscolo-tendinea di adeguarsi ai carichi proposti. Per cui è frequente che si creino le condizioni per cui il runner, tende a fare una progressione dei carichi di allenamento troppo rapida.
- Allenamento di Forza: Integrare esercizi di forza nella routine settimanale è fondamentale. L’allenamento per la forza aiuta a mantenere la massa muscolare e la stabilità articolare, riducendo il rischio di infortuni.
- Scelta delle Scarpe Adeguate: Investire in un buon paio di scarpe da corsa è essenziale per prevenire infortuni. Le scarpe dovrebbero offrire un adeguato supporto e ammortizzazione, e dovrebbero essere selezionate in base al tipo di piede e allo stile di corsa del runner.
È consigliabile sostituire le scarpe ogni 500-800 chilometri, poiché l’ammortizzazione e il supporto possono deteriorarsi nel tempo ma è altrettanto importante in questo caso, affidarsi a professionisti seri che sappiano dare i giusti consigli, evitando gli acquisti “fai da te”
- Superfici di Corsa: Correre su superfici morbide, come erba o sterrato, può aiutare a ridurre l’impatto sulle articolazioni rispetto a superfici dure come il cemento o l’asfalto, così come, alternare le superfici di corsa può contribuire a prevenire l’insorgere di infortuni.
Bisogna cercare di non incorrere nell’errore di considerare le piste di atletica delle superfici morbide in quanto, esse sono create per massimizzare le performance restituendo per quanto è possibile, le energie che il piede il piede scarica a terra durante la fase d’appoggio.
Ovvio che questo provoca un sovraccarico a livello delle articolazioni e del sistema mio-tendineo
- Ascoltare il Proprio Corpo: È fondamentale prestare attenzione ai segnali del corpo. Se si avverte dolore o disagio, è importante rallenatare e valutare la situazione, piuttosto che ignorare i sintomi e continuare a correre. La gestione precoce di piccoli infortuni può prevenire problemi più gravi in futuro.
L’Importanza del Recupero
Il recupero è un aspetto cruciale dell’allenamento, specialmente per i runner over 40. Con l’età, il corpo richiede più tempo per recuperare dagli sforzi fisici. Incorporare giorni di riposo attivo, come passeggiate leggere o attività a bassa intensità, può aiutare a migliorare la circolazione e a ridurre la tensione muscolare.
Inoltre, va sempre ricordato che la qualità del sonno è fondamentale per il recupero come dimostrano numerosi studi che testimoniano che una buona igiene del sonno, può migliorare le performance atletiche e ridurre il rischio di infortuni.
La componente Psicologica insita nella corsa
Un altro aspetto da considerare è la dimensione psicologica della corsa. Molti runner over 40 possono sentirsi sotto pressione a mantenere determinati livelli di performance, il che può portarli a ignorare i segnali di avvertimento del corpo.
È importante stabilire obiettivi realistici e sostenibili, e ricordarsi che il piacere della corsa dovrebbe rimanere una priorità. La meditazione e la mindfulness possono essere utili per sviluppare una mentalità positiva e ridurre lo stress legato all’allenamento.
Conclusioni
La corsa è un’attività benefica a qualsiasi età, ma per i runner sopra i 40 anni è fondamentale essere consapevoli dei rischi associati e adottare misure preventive per ridurre l’incidenza degli infortuni. Un approccio equilibrato, che combina un adeguato riscaldamento, un piano di allenamento graduale, esercizi di forza, scelte appropriate di calzature e attenzione al recupero, può aiutare a mantenere i runner attivi e in salute. Con la giusta preparazione e consapevolezza, è possibile continuare a godere dei benefici della corsa, migliorando non solo la salute fisica, ma anche il benessere generale.
L’adozione di queste pratiche può non solo prolungare la carriera di corsa, ma anche migliorare la qualità della vita generale per i runner over 40, rendendo la corsa un’attività sostenibile e piacevole per molti anni a venire.
Bibliografia
- Schmitt, L., et al. (2017). “Injury Incidence in Recreational Runners Over 40 Years.” Journal of Sports Medicine.
- van Gent, R. N., et al. (2013). “Injuries in Runners: A Systematic Review.” Sports Medicine.
- O’Reilly, M. A., et al. (2015). “The Effect of Age on Running Injuries: A Review.” American Journal of Sports Medicine.
- Pappas, E., et al. (2018). “Injury Prevention Strategies for Older Runners.” Journal of Aging and Physical Activity.
- Lauber, B., et al. (2020). “Mental Health and Running: The Role of Mindfulness in Injury Prevention.” International Journal of Sports Psychology.