L’allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico rappresenta sicuramente una delle componenti essenziali dell’allenamento.

Molto più di quanto si possa immaginare.

Infatti, quando si parla di allenamento pliometrico o pliometria, l’immaginario cade su quelle esercitazioni in cui si deve produrre una salto in seguito ad una caduta da varie altezze.

Ma quel tipo di esercizi sono solo una goccia nel mare!

Cos’è l’allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico include salti, balzi, rimbalzi e skip ad esempio e si basa sul ciclo di allungamento/accorciamento del muscolo, altrimenti noto come azione di reversibilità del muscolo.

Per spiegare bene però, in cosa consiste il ciclo di allungamento accorciamento del muscolo, dobbiamo prima introdurre due concetti:

1. fase eccentrica: è la fase in cui il muscolo va a produrre forza in un momento in cui, a causa del carico, è costretto ad allungarsi
2. fase concentrica: è la fase in cui il muscolo produce forza accorciandosi

Il ciclo di allungamento/accorciamento (SSC dall’inglese stretch/shortening cycle), consiste in una sequenza di allungamento eccentrico, ammortizzazione e fase concentrica del muscolo.

Allenamento Pliometrico vs Allenamento Balistico

A differenza dell’allenamento balistico nel quale, si utilizzano esercizi che coinvolgono attrezzi in movimento in considerazione anche delle loro traiettorie, nell’allenamento pliometrico, si sfrutta la capacità di produrre un contatto rapido e reattivo con una superficie.

Ma come vi dicevo all’inizio dell’articolo, esistono tantissime varianti di allenamento pliometrico anche se, possiamo classificarlo macroscopicamente in due grandi categorie legate alla tempistica in cui si esegue l’SSC:

1. Lento, se la fase di appoggio a terra supera i 250 millisecondi
2. Veloce, se la fase di appoggio a terra è inferiore a 250millisecondi.

Gli effetti che si vanno a produrre con l’allenamento pliometrico, sono tesi a migliorare gli aspetti relativi a:

• forza
• velocità
• potenza
• balance
• elevazione
• cambi di direzione ed altro

Questo è possibile perché con l’allenamento pliometrico, si va ad agire su alcuni meccanismi fisiologici quali:

• il miglioramento della capacità di immagazzinare ed utilizzare l’energia tenso-elastica del muscolo
• aumento del range di lavoro attivo del muscolo
• sfruttamento dei riflessi nervosi involontari
• miglioramento della relazione tensione-lunghezza del muscolo e della pre-attivazione muscolare
• miglioramento della coordinazione motoria

Appare quindi evidente che il lavoro pliometrico, può essere utile per quegli sportivi per cui è importante migliorare la capacità di elevazione e il perfezionamento dell’esecuzione di alcuni gesti specifici quali balzo, terzo tempo o corsa balzata.

L’allenamento pliometrico tuttavia, non è esente da rischi per l’atleta soprattutto se, non si rispetta una corretta progressione dei mezzi che si utilizzano.

In generale il rischio di infortunio è tanto maggiore se non si rispettano i seguenti principi basilari:

• l’allenamento della forza degli arti inferiori deve essere propedeutico a quello del salto in elevazione
• l’allenamento del salto in elevazione deve precedere l’allenamento dell’agilità e dei cambi di direzione
• solo dopo aver adeguatamente allenato agilità e cambi di direzione, si può allenare lo sprint e il gesto tecnico della corsa.

Le quattro fasi dell’allenamento pliometrico

Per passare da questi principi base a una concreta applicazione dei mezzi di allenamento, è importante avere ben chiare quali sono le quattro fasi dell’allenamento pliometrico:

1. del movimento e della coordinazione
2. dell’atterraggio e dell’ammortizzazione
3. della forza pliometrica
4. della potenza pliometrica

Detto così sembra una cosa molto complicata e allora provo ad elencarvi alcune delle esercitazioni che si possono utilizzare nelle vari fasi dell’allenamento pliometrico.

1. del movimento e della coordinazione: giochi a carattere generale, andature tecniche di corsa, salto con la corda
2. dell’atterraggio e dell’ammortizzazione: molleggi sui piedi consecutivi o alternati, squat/jump, contromovimento /jump
3. forza pliometrica: saltelli tra ostacoli bassi, step/splint jump alternati, jump continui
4. potenza pliometrica: balzi a rana, balzelli a piedi pari, balzi tra ostacoli alti.

Sono certo che se ci pensate bene, vi accorgerete che più di una volta avete visto atleti a cui è stato proposto di fare ad esempio, dei balzi a rana senza che gli sia mai stato insegnato a saltare con la corda.

Così come capita di vedere atleti che cercano di fare dei balzi ad un piede solo, senza che abbiano acquisito una abilità adeguata nel balzare a due piedi.

E’ in questo aspetti che si nasconde la vera criticità dell’allenamento pliometrico.

Non esistono esercizi sbagliati ma, esistono esercizi proposti nel momento sbagliato.

Quindi, se vi allenate o siete allenatori, fate molta attenzione ad introdurre precocemente mezzi di allenamento ai quali voi o il vostro atleta, non siete preparati.

Potreste pagarne il prezzo in termini di infortuni.

Se avete dubbi o voglia di approfondire l’argomento, non esitate a contattarci o a lasciare un commento.

A volte bastano pochi semplici consigli, per migliorare le proprie prestazioni senza rischi.

Alla prossima.

Andrea