In un recente articolo, vi ho parlato delle strategie utili a recuperare la fatica tra una partita e l’altra o tra allenamenti ravvicinati, ponendo l’accento sull’importanza della qualità del sonno.
Anche se può sembrare lapalissiano, il rispetto della qualità e delle tempistiche necessarie a mantenere una buona qualità del sonno, è davvero un’arma in più per chi mira ad una performance atletica di alto livello.
Come noto, il timing ed il consolidamento del sonno, sono regolati da una sorta di orologio interno conosciuto come Sistema Circadiano.
Tale sistema, è legato nelle 24 ore, all’alternanza delle fasi giorno-notte e alla relativa presenza di luce.
Negli atleti, a dispetto dell’evidente necessità di recuperare al massimo tra gli allenamenti, vi è spesso una qualità del sonno tanto più insufficiente, quanto è più alto il livello di performance dell’atleta.
Nella pratica questo si traduce con l’andare a dormire troppo tardi ed un risveglio tardivo al mattino.
E questo è un aspetto che non possiamo trascurare.
Infatti, se diamo per scontato che i cicli circandiani regolano le attività del corpo, dobbiamo di conseguenza considerare che:
Non è importante solo QUANTO dormiamo ma anche QUANDO dormiamo.
E’ noto infatti, che la qualità del sonno e lo stato di salute generale vanno di pari passo, soprattutto per la produzione dei vari ormoni che avviene durante il riposo notturno.
Ma tale produzione non segue il ritmo del sonno.
Segue quello dei cicli circadiani.
Quindi dormire 8 ore dalle 23 alle 7:00 del giorno successivo, non ha lo stesso effetto che dormire dalle 2 di notte alle 10.
Qualche esempio.
In un recente studio sono stati valutati gli effetti della privazione del sonno per 48 ore, in atleti professionisti.
Ciò che si tentava di monitorare era la variazione dell’efficacia della contrazione muscolare in seguito alla deprivazione del sonno.
Ebbene, nei soggetti costretti a non dormire si è verificato che:
- l’efficacia della contrazione muscolare, non risente della privazione del sonno
- la produzione di testosterone non viene alterata
- c’è un evidente aumento delle citochine
- c’è un’aumento nella secrezione del cortisolo
- c’è un aumento della secrezione dell’IGF-1
Traducendo…
Ciò significa che, se da una parte una privazione del sonno (nel breve termine) sostanzialmente non va ad alterare la prestazione dall’altra, ci predispone a qualche problema.
L’alterazione della produzione di citochine e cortisolo infatti, indica un coinvolgimento del sistema immunitario ed endocrino.
E quando sistema immunitario ed endocrino (ormonale) non funzionano a dovere, prima o dopo si incontrano dei problemi.
Specie nel lungo termine…
Ma la difficoltà a dormire non è peculiarità degli sportivi anzi, è una problematica assai diffusa e legata allo stress della vita quotidiana.
Ed una questione di non semplice soluzione specie ovviamente, se si decide di non ricorrere all’aiuto farmacologico.
Come fare per dormire meglio?
Sembra strano ma ci sono delle strategie che possono darci un aiuto, passando attraverso un miglioramento della nostra qualità di vita in relazione all’alternanza luce e oscurità.
Eh già!
Perchè al mattino ci alziamo di corsa, facciamo colazione di corsa, sistemiamo famiglia, figli, li portiamo a scuola e poi ci precipitiamo al lavoro.
E poi, pause pranzo brevi, poca attività sportiva e poco tempo per noi.
La sera infine, si torna a casa per godersi un pò la famiglia, ma senza avere avuto modo di trovare sollievo dallo stress.
E ci rilassiamo quasi sempre, dopo aver sistemato tutto, sdraiandosi sul divano o sul letto staccando la spina davanti ad un tablet o al cellulare.
ad una sovraesposizione luminosa nelle ore serali
Ed ecco fatta la frittata.
Perchè questo stile di vita, non va di pari passo con la ciclicità Circadiana di cui vi parlavo all’inizio dell’articolo.
Anzi, è dimostrato ampiamente come uno stile di vita come quello descritto sopra, ci esponga ad una sovraesposizione agli stimoli luminosi durante le ore serali ed ad una sottoesposizione alla luce durante le ore mattutine.
E questo può essere un problema.
Allora che cosa possiamo fare per dormire meglio?
La strategia può essere quella di stabilire e fissare una routine che tenga conto dei cicli circadiani.
Ma come fare?
Ecco qualche consiglio:
- Aumentare le ore e la quantità di esposizione alla luce mattutina.
- Farsi se possibile una bella camminata all’aperto prima di andare a lavorare, in modo che ci siano dei benefici anche dal punto di vista cardiovascolare.
- Cercare di addormentarsi entro le 23.
- Diminuire l’esposizione serale ai vari dispositivi, privilegiando la lettura su carta o impostando i dispositivi in modalità bianco e nero dopo le 22.
Non illudiamoci che questo possa d’improvviso risolvere ogni problema tuttavia, ricordatevi che ritrovare riferimenti regolari anche in termini di tempo, può portare davvero a miglioramenti evidenti.
Pensate ad esempio, a ciò che ci sta succedendo in queste settimane in cui la nostra quotidianità è stata stravolta.
Alla prossima.
Andrea