Post Activation Potentiation (PAP) e Post Activation Performance Enhancement (PAPE)

Introduzione

Il Post Activation Potentiation (PAP) e il Post Activation Performance Enhancement (PAPE) sono fenomeni neurofisiologici che si verificano durante l’attività fisica e che possono influenzare in modo significativo le prestazioni atletiche. Questi meccanismi sono particolarmente rilevanti in discipline che richiedono esplosività, come sprint, salto e sollevamento pesi. Questo articolo esplorerà le basi neurofisiologiche di PAP e PAPE, i loro effetti sull’allenamento e le applicazioni pratiche.

Definizione e Distinzione

Il PAP si riferisce all’aumento temporaneo della forza e della potenza muscolare che si verifica dopo un esercizio di attivazione di alta intensità. Questo fenomeno è attribuito a cambiamenti nella capacità delle fibre muscolari di generare forza a seguito di un aumento dell’attivazione neuronale e della disponibilità di calcio nel muscolo.

Il PAPE, invece, è un concetto più ampio che comprende non solo l’aumento della forza, ma anche miglioramenti in altre prestazioni atletiche, come velocità e agilità, dopo un esercizio di attivazione. Mentre il PAP è un fenomeno misurabile e specifico, il PAPE può manifestarsi in modi più variabili e complessi

Basi Neurofisiologiche del Post Activation Potentiation e Post Activation Performance Enhancement

1. Attivazione Neuronale

La neurofisiologia del PAP e del PAPE è profondamente radicata nell’attivazione neuronale. Durante un esercizio intenso, il sistema nervoso centrale aumenta la frequenza di attivazione delle unità motorie.

Questo fenomeno è essenziale per l’ottimizzazione della potenza muscolare. Secondo Glatthorn et al. (2011), l’attivazione delle fibre muscolari ad alta soglia è cruciale per massimizzare la potenza generata, in virtù del fatto che si è osservato, che l’attivazione di fibre muscolari di tipo II, più adatte a sforzi esplosivi, è particolarmente accentuata.

2. Rilascio di Calcio

Il rilascio di calcio durante l’attivazione muscolare è un altro meccanismo chiave.

L’esercizio intenso provoca un incremento dell’afflusso di calcio nelle cellule muscolari, il che è essenziale per la contrazione muscolare. Le proteine contrattili, actina e miosina, diventano più sensibili alla presenza di calcio, migliorando la capacità di generare forza.

Come evidenziato da Sale (2002), questo aumento della sensibilità è fondamentale per il miglioramento delle prestazioni post-allenamento.

3. Meccanismi Ormonali

L’esercizio intenso non solo attiva il sistema nervoso, ma stimola anche la produzione di ormoni come adrenalina e noradrenalina.

Questi ormoni aumentano la disponibilità energetica e migliorano la risposta del sistema nervoso centrale, facilitando la generazione di forza e potenza.

Secondo Häkkinen (2001), questi effetti ormonali giocano un ruolo significativo nel miglioramento della performance muscolare.

4. Effetti sulla Fatica Muscolare

Un altro aspetto cruciale è la gestione della fatica muscolare.

Durante un esercizio di attivazione, si può osservare una riduzione temporanea della fatica centrale, il che consente un’espressione di potenza superiore nelle attività successive.

La ricerca condotta da Cormie et al. (2013) ha dimostrato che la fatica centrale può influenzare notevolmente le prestazioni, suggerendo che un corretto utilizzo dell’attivazione può migliorare i risultati atletici.

Contrazione Muscolare e Post Activation Potentiation

Tratto da: www.blog.performancelab16.com/post-activation-potentiation

Meccanismi Neurofisiologici propri del Post Activation Performance Enhancement (PAPE)

Se con il Post Activation Potentiation si riesce attraverso l’esercizio ad aumentare il picco di potenza esprimibile, il Post Activation Performance Enhancement (PAPE) si riferisce all’incremento delle prestazioni atletiche che si verifica quando un atleta esegue un esercizio di attivazione seguito da un’attività di performance.

Questo approccio è diventato popolare nei programmi di allenamento, poiché può migliorare significativamente la prestazione in espressioni ad alta esplosività come salti e sprint.

Ad incidere sulla performance, sono i seguenti fattori

1. Reclutamento di Unità Motorie: l’esercizio di attivazione non solo aumenta la forza, ma migliora anche la capacità di reclutamento delle unità motorie. Quando un atleta esegue un esercizio intenso, le unità motorie vengono attivate in modo più efficiente, aumentando così la potenza muscolare durante l’attività successiva.
2. Miglioramento della Coordinazione Neuromuscolare: la preparazione del sistema neuromuscolare attraverso l’attivazione consente una risposta più rapida e coordinata. Durante un’attività successiva, come un salto o una corsa, il corpo può generare più potenza e velocità grazie a questa preparazione. Questo miglioramento della coordinazione è essenziale per le prestazioni in sport di squadra e in discipline atletiche individuali.
3. Aumento della Sensibilità ai Neurotrasmettitori: Il PAP e il PAPE possono anche influenzare la sensibilità dei recettori muscolari ai neurotrasmettitori, che giocano un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Un aumento della sensibilità ai neurotrasmettitori può migliorare ulteriormente la risposta muscolare e la produzione di forza.

Durata del Post-Activation Potentiation (PAP)

1. Inizio degli Effetti: Gli effetti del PAP iniziano a manifestarsi generalmente entro pochi minuti dopo l’attivazione. Questo avviene a causa di un aumento della disponibilità di calcio e di un miglioramento dell’attivazione neuromuscolare.
2. Picco degli Effetti: Gli effetti massimi del PAP si osservano solitamente tra i 5 e i 15 minuti dopo l’esercizio di attivazione. Durante questo periodo, gli atleti possono sperimentare un incremento significativo nella forza e nella potenza.
3. Diminuzione degli Effetti: Dopo il picco, gli effetti del PAP tendono a diminuire rapidamente. In genere, si possono notare benefici fino a 20-30 minuti, ma la risposta può variare a seconda dell’intensità dell’esercizio di attivazione e della condizione fisica dell’atleta.

Durata del Post-Activation Performance Enhancement (PAPE)

1. Inizio degli Effetti: Anche per il PAPE, gli effetti possono iniziare a manifestarsi rapidamente, entro pochi minuti dopo l’attivazione.

Un interessante e recente studio condotto da Wenxia Guo et al. ha evidenziato l’effetto prodotto da 3 ripetizioni di back squat al 90% del carico massimale, in sprinter di alto livello. Gli effetti si manifestano al loro massimo tra i 3 e i 9 minuti in base al grado di allenamento dell’atleta.

“Differenze percentuali nell’altezza del salto verticale per i gruppi più allenati e meno allenati in risposta all’attività di condizionamento.”

Picco degli Effetti: Gli effetti del PAPE possono raggiungere il loro apice in un intervallo simile al PAP, ovvero tra i 10 e i 20 minuti dopo l’esercizio di attivazione. Durante questo periodo, gli atleti possono eseguire movimenti esplosivi con maggiore efficienza e coordinazione

Diminuzione degli Effetti: Gli effetti del PAPE tendono a durare un po’ più a lungo rispetto al PAP, con benefici che possono persistere fino a 30 minuti dopo l’attivazione. Tuttavia, come per il PAP, la durata e l’intensità degli effetti possono variare in base a fattori individuali e all’intensità dell’esercizio pre-attivante.

Fattori che influenzano il Post Activation Potentiation e il Post Activation Performance Enhancement

• Intensità dell’Esercizio di Attivazione: Maggiore è l’intensità dell’esercizio di attivazione, più pronunciati saranno gli effetti di PAP e PAPE, ma anche più breve potrebbe essere la loro durata se l’atleta si sente affaticato.
• Tipo di Esercizio: Esercizi che coinvolgono movimenti esplosivi o di forza possono avere un impatto maggiore sulla durata e sull’intensità degli effetti.
• Condizione Fisica Individuale: La risposta al PAP e al PAPE può variare notevolmente tra gli individui, a seconda della loro condizione fisica, esperienza di allenamento e genetica.

Applicazioni pratiche e strategie di allenamento

Stimolazione del PAP e del PAPE

Per stimolare il PAP e il PAPE, gli atleti utilizzano vari protocolli di attivazione, che includono:

1. Esercizi di Alta Intensità: Esercizi come sollevamenti massimali (1-3 ripetizioni al 90-95% del 1RM) o sprint massimali sono comunemente utilizzati per indurre PAP. Questi esercizi devono essere eseguiti con un’intensità sufficientemente alta per attivare i meccanismi neurofisiologici desiderati (Gourgoulis et al., 2003)
2. Esercizi Pliometrici: Gli esercizi pliometrici, come salti esplosivi, drop jump e balzi, sono efficaci nel stimolare il PAP. Qui si sfrutta il ciclo stiramento-accorciamento (SSC) dei muscoli, che può amplificare la forza e la potenza muscolare grazie alla combinazione di riflessi miotatici e energia elastica accumulata (Hodgson, Docherty, & Robbins, 2005).
3. Combinazione di esercizi di forza massimale con esercizi di potenza: Alcuni protocolli combinano esercizi di forza massimale con esercizi di potenza in rapida successione, come uno squat pesante seguito da un jump squat. Questa metodologia, nota come “contrast training”, è progettata per massimizzare il PAP attraverso l’attivazione delle unità motorie ad alta soglia e la stimolazione del sistema neuromuscolare (Duthie, Young, & Aitken, 2002).
4. Stimolazione Elettrica Neuromuscolare (NMES): Anche se meno comune, la stimolazione elettrica neuromuscolare è stata utilizzata per indurre PAP. La NMES può attivare i muscoli in modo controllato, fornendo uno stimolo aggiuntivo che può migliorare la forza e la potenza muscolare (Babault et al., 2007).

Considerazioni sui Tipi di Esercizi

1. Esercizi di Forza: gli esercizi multi-articolari come squat, stacchi da terra e panca sono particolarmente efficaci per attivare le fibre muscolari ad alta soglia. La scelta di carichi compresi tra il 70-90% del 1RM è suggerita per ottimizzare il PAP.
2. Esercizi Pliometrici: gli esercizi pliometrici devono essere eseguiti con una buona tecnica e devono essere adatti al livello di preparazione dell’atleta. Salti verticali, salti in lungo e balzi sono esempi efficaci.
3. Altri esercizi: affondi anteriori o posteriore e leg extension ad esempio, sono utili per attivare specifici gruppi muscolari e preparare il corpo per movimenti ad alta intensità, come gli sprint.

Considerazioni Pratiche

L’applicazione pratica del PAP e del PAPE nei programmi di allenamento richiede attenzione.

Gli allenatori devono considerare diversi fattori, incluse le tempistiche tra l’esercizio di attivazione e l’attività di performance, il tipo di esercizio di attivazione utilizzato e le capacità individuali degli atleti.

In generale, l’esercizio di attivazione dovrebbe essere eseguito a un’intensità che permetta di massimizzare i benefici senza causare affaticamento.

Conclusione

In sintesi, certamente PAP e PAPE possono offrire benefici significativi per le prestazioni atletiche, ma la loro efficacia e durata possono variare. È fondamentale per gli atleti e gli allenatori testare diverse strategie di attivazione per ottimizzare le prestazioni in base alle proprie esigenze.

Va tenuto presente che queste strategie, sono utilizzabili quando si tratta di atleti evoluti, in possesso sia di buona tecnica nello svolgimento di esercizi di forza massimale e di potenza sia, di capacità nel gestire nel modo corretto gli esercizi di pliometria.

Fonti Bibliografiche

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